Warum Dankbarkeit glücklich macht - 6 Tipps für mehr Zufriedenheit

Aktualisiert: Juni 21


Der Ausdruck von Dankbarkeit gegenüber dem eigenen Leben und anderen Menschen bringt einen enormen Zuwachs an Glücksempfinden. So konnte nachgewiesen werden, dass dankbare Menschen zufriedener mit Ihrem Leben und ihren sozialen Beziehungen sind, als andere, dass sie besser mit Stress umgehen können und weniger unter Depressionen leiden und dass sie insgesamt ein besseres Selbstwertgefühl, sowie einen tieferen Lebenssinn haben. Dankbarkeit zu empfinden ist jedoch nicht immer einfach. Gerade wenn Sie im Hamsterrad stecken und das Gefühl haben, dass das Leben an Ihnen vorbeirauscht, sind Sie oftmals blind für die vorhandenen schönen Dinge im Leben. Und doch gibt es zu jeder Zeit auch Dinge, Erlebnisse und Momente, für die Sie dankbar sein können. Zwar mag es durchaus eine Herausforderung darstellen, dankbar zu sein, wenn Misserfolge sich häufen oder wenn Sie das Glück scheinbar verlassen hat.


Tipp 1: Dankbarkeitsbiografie


Nehmen Sie sich Zeit, suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen, und schreiben Sie all die schönen und bereichernden Dinge Ihres bisherigen Lebens auf. Beginnen Sie z. B. mit: „Wofür ich dem Leben, mir selbst und anderen in der Vergangenheit besonders dankbar bin: …“


Überlegen Sie sich dazu:


- Was waren bisher die schönsten Erlebnisse und Momente in meinem Leben?

- Für welche Dinge und Ereignisse in der Vergangenheit bin ich besonders dankbar?

- Welche Menschen haben mich unterstützt und dazu beigetragen, dass ich heute da bin, wo ich bin?

- Was habe ich in meinem Leben schon alles an Herausforderungen bewältigt und an Erfolgen erreicht, für die ich dankbar bin?


Tipp 2: Dankbarkeitstagebuch


In einer Studie aus dem Jahr 2003 unterteilten US-Psychologen 192 Probanden in drei Gruppen. Die eine Gruppe sollte zehn Wochen lang in einem Tagebuch notieren, wofür sie Dankbarkeit empfindet, die zweite Gruppe, was in der jeweiligen Woche schlecht gelaufen war, und eine dritte Gruppe reflektierte neutral über ihre Erlebnisse. Nach zehn Wochen verglichen die Wissenschaftler die Ergebnisse. Jene, die das Dankbarkeitstagebuch geführt hatten, wiesen bei den psychologischen Befragungen messbar mehr Optimismus auf als die Probanden der anderen beiden Gruppen. Sie fühlten sich vitaler und verspürten mehr Lebensfreude. Körperliche Symptome wie Bauch- oder Kopfschmerzen, Schwindel oder Muskelverspannungen hatten sich reduziert, sie gingen seltener zum Arzt und schliefen länger und besser. Auch ihre Fitness war besser geworden, und sie trieben messbar mehr Sport als die Vergleichsgruppen.


Wofür Sie dankbar sein können. Hier ein paar Ideen zur Inspiration:


Ich bin dankbar für:

- die Menschen, die für mich da sind, wenn ich sie brauche

- meine netten Kollegen

- Komplimente meiner Mitmenschen

- die Fähigkeit, leckeres Essen zu schmecken, Musik zu hören, an Blumen zu riechen, - meinen liebevollen Partner

- mein gemütliches Zuhause

- meine Gesundheit

- mein Haustier, das mir viel Freude macht

- meine Eltern und was sie für mich tun/getan haben

- eine warme Dusche

- jeden neuen Tag, den ich erleben darf

- jeden Sonnenuntergang, den ich erleben darf

- das Trinkwasser aus dem Wasserhahn

- …


Sie können sich auch folgende Fragen stellen:


- Was gibt es Gutes in meinem Leben?

- Was hat mich diese Woche zum Lächeln oder Lachen gebracht?

- In welchen Bereichen geht es mir besser als anderen Menschen?

- Wer sind/waren meine Helfer in den verschiedenen Situationen?


Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch und schreiben Sie jeden Tag vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, für die Sie heute dankbar waren. Regelmäßig praktiziert, steigert das Ihr Glücksempfinden nachhaltig.


Tipp 3: Der 14-Tage-Versuch


Sollten Sie vom persönlichen Nutzen eines Dankbarkeitstagebuchs noch nicht gänzlich überzeugt sein, hilft Ihnen vielleicht der Vorschlag von Professor Martin Seligman, dem Begründer der Positiven Psychologie, weiter:


Nehmen Sie sich während der nächsten zwei Wochen jeden Abend fünf Minuten Zeit. Legen Sie sich für 14 Tage je ein Blatt Papier zurecht und füllen Sie am ersten Abend den „Fragebogen zum Glückserleben“ sowie den „Fragebogen zum allgemeinen Glückserleben“ aus. Beide Tests finden Sie auf der auf der Website von Professor Seligman, wo Sie sie (nach einer Gratisregistrierung) online ausfüllen können. https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/


Überdenken Sie die letzten 24 Stunden und notieren Sie bis zu fünf Dinge in Ihrem Leben, für die Sie dankbar sind. Wiederholen Sie diese Übung jeden Abend über 14 Tage hinweg. Füllen Sie dann am letzten Abend beide Fragebogen noch einmal aus und vergleichen Sie die Ergebnisse mit jenen vom ersten Tag.




Tipp 4: Dankbarkeitsbrief


Wenn Sie einem Menschen für irgendetwas dankbar sind, ihm bisher aber noch nie ausdrücklich gedankt haben, können Sie dies jederzeit nachholen.


Überlegen Sie zunächst, wem Sie dankbar sind, und notieren Sie den oder die Namen der betreffenden Personen. Wenn Sie mehrere Personen notiert haben, wählen Sie nun bitte die Person aus, der Sie ganz spontan am liebsten danken möchten. Entschließen Sie sich dann, diesem Menschen einen Brief zu schreiben, in dem Sie Ihre Dankbarkeit möglichst deutlich zum Ausdruck bringen.


Nehmen Sie sich dazu so viel Zeit, wie Sie brauchen. Schreiben Sie diesen Brief auch, wenn die betreffende Person schon verstorben oder für Sie nicht mehr erreichbar ist. Sprechen Sie ganz deutlich all das an, wofür Sie dankbar sind: „Ich bin dir sehr dankbar dafür, dass du …“ Sie können später entscheiden, ob Sie dem Adressaten diesen Brief auch tatsächlich zusenden möchten. Studien beweisen, dass allein das Verfassen eines Dankbarkeitsbriefs zu positiven Emotionen führt. Vielleicht möchten Sie Ihren Dank auch lieber ganz persönlich aussprechen. Ihr ausformulierter Brief wird in diesem Fall eine gute Vorbereitung sein.



Wussten Sie, dass … … Dankbarkeitsübungen das Glücksniveau um 25 Prozent heben und Antidepressiva bei leichten bis mittelschweren Depressionen ersetzen können? Auch posttraumatischer Stress lässt sich durch Dankbarkeitsinterventionen lindern und der Blutdruck um 25 Prozent senken.


Tipp 5: Fünf-Tage-Tagebuch


Eine etwas andere und ebenfalls sehr effektive Art und Weise, ein Tagebuch zu führen, ist folgende Variante: Schreiben Sie an fünf Abenden in der Woche Tagebuch und gliedern Sie es in diese fünf Rubriken:


Montag – Dankbarkeit: Denken Sie an die vergangene Woche oder an das Wochenende und schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind.


Dienstag – da war ich glücklich: Denken Sie an ein schönes Erlebnis oder einen glücklichen Moment der vergangenen Woche und stellen Sie sich vor, wie Sie sich dabei gefühlt haben und was um Sie herum passierte. Beschreiben Sie Ihre Gefühle und Empfindungen und notieren Sie diese.


Mittwoch – fantastische Zukunft: Schreiben Sie einige Zeilen über Ihr Leben in der Zukunft und stellen Sie sich vor, was alles gut geklappt hat. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Privat- und Ihr Berufsleben so geworden sind, wie Sie es sich immer erträumt hatten.


Donnerstag – „Liebe …“ / „Lieber …“: Denken Sie an eine Person, die Ihnen sehr wichtig ist. Das kann Ihr Partner, ein Freund oder ein Familienmitglied sein. Stellen Sie sich vor, dass Sie nur eine einzige Gelegenheit haben, diesem Menschen zu sagen, wie wichtig er für Sie ist. Schreiben Sie Ihren Text in Briefform in Ihr Tagebuch.


Freitag – meine Erfolge: Denken Sie an die vergangene Woche zurück und notieren Sie mindestens drei Dinge, die gut für Sie gelaufen sind. Schreiben Sie dazu, welche Ihrer Stärken zu diesem Erfolg betragen haben.


Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge sollte sich Ihre Stimmungslage mit diesem Fünf-Tage-Tagebuch bald verbessern und Ihr Glückempfinden für längere Zeit positiv beeinflusst werden. Wenn Sie schon ein Tagebuch führen, ergänzen Sie Ihre Einträge einfach um die oben skizzierten Inhalte.


Wichtiger Hinweis: Wenn Sie etwas in Ihr Tagebuch notieren, dann konzentrieren Sie sich ganz auf das Schreiben. Erleben Sie zum Beispiel das Gefühl der Dankbarkeit und sehen Sie in Ihrer Vorstellung das, wofür Sie dankbar sind. Empfinden und fühlen Sie es mit all Ihren Sinnen. Der Schlüssel zu mehr Glücksempfinden ist nicht, einfach nur etwas aufzuschreiben, sondern es bewusst aufzuschreiben, sich darauf zu konzentrieren, es sich vorzustellen und in der Vorstellung nochmals zu erleben.



Wussten Sie, dass … … Untersuchungen beweisen, dass Dankbarkeit wie ein Muskel trainiert werden kann? Nach einiger Zeit sind die Wirkungen sogar als neurobiologische Veränderung im Gehirnscan sichtbar.

Tipp 6: Dem Körper danken


Wenn Sie möchten, können Sie mit folgender Übung auch Ihrem Körper danken. Gehen Sie zunächst mit der Aufmerksamkeit zu Ihrem Kopf. Überlegen Sie sich und machen Sie sich bewusst, welche Teile Ihres Kopfes Ihnen in irgendeiner Weise Freude bereiten – kleine, alltägliche oder auch größere Freuden. Stellen Sie sich diese Freuden so konkret wie möglich vor, z. B. dass Sie Farben sehen oder das Zwitschern der Vögel hören können. Spüren Sie, was diese Sinneswahrnehmungen für Sie bedeuten …


Dann gehen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu allem, was zu Ihrem Bewegungsapparat gehört, also zu den Knochen, Muskeln und Sehnen. Sie können sich auch auf Ihre Hände, Arme oder Beine konzentrieren. Welche Freuden verdanken Sie diesen Teilen Ihres Körpers? … Dann befassen Sie sich mit Ihren inneren Organen. Wählen Sie die Organe, die Ihnen in den Sinn kommen ... Welche Freuden können Sie mithilfe Ihrer inneren Organe erleben? Oder welche Voraussetzungen schaffen diese Organe, dass Sie mit Ihrem Körper Freude erleben können? Und wenn Sie darüber etwas wissen, dann beziehen Sie auch die Drüsen ein … Da bis jetzt längst nicht alles erwähnt wurde, was zum Körper gehört, beispielsweise die Haut, denken Sie nochmals nach, welche Körperteile für Sie von großer Bedeutung für Ihre Erfahrung von Freude sind. Wenn Sie möchten, nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, sich bei Ihrem Körper und seinen Teilen zu bedanken. Kommen Sie dann mit der vollen Aufmerksamkeit wieder in Ihre Umgebung zurück.


Machen Sie Dankbarkeitsübungen zu Ihrer täglichen Routine. Mit der Zeit werden sie Ihnen immer leichter fallen, und Sie werden spüren, wie sich Ihr Fokus verstärkt auf das Gute und Schöne richtet und wie sich dadurch Ihre Einstellung und Ihre Art, Dingen und Menschen zu begegnen, und damit Ihr Lebensgefühl ändern.


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